کربوهیدرات

کربوهیدرات؛ منبع اصلی انرژی بدن

کربوهیدرات‌ها یکی از سه درشت‌مغذی اصلی بدن هستند (در کنار پروتئین و چربی) و نقش اصلی آن‌ها تأمین انرژی برای فعالیت‌های روزانه و تمرینات ورزشی است. مغز، عضلات و سلول‌های بدن برای عملکرد طبیعی خود به گلوکز حاصل از آن نیاز دارند.

انواع کربوهیدرات

ساده: شامل قندهایی مانند گلوکز، فروکتوز و ساکاروز هستند که سریع جذب بدن می‌شوند و انرژی فوری تولید می‌کنند.
منابع: میوه‌ها، عسل، قند، نوشیدنی‌های شیرین.

پیچیده: از زنجیره‌های بلند قند تشکیل شده‌اند و انرژی را به‌تدریج آزاد می‌کنند.
منابع: غلات کامل، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، سیب‌زمینی و حبوبات.

نقش کربوهیدرات در بدن

• تأمین انرژی برای فعالیت‌های روزانه و ورزشی.
• کمک به ذخیره گلیکوژن در عضلات و کبد برای استفاده در تمرینات شدید.
• حمایت از عملکرد مغز و سیستم عصبی.
• پیشگیری از تحلیل عضلات با تأمین سوخت مورد نیاز بدن.

میزان نیاز روزانه

میزان مورد نیاز کربوهیدرات به نوع فعالیت و هدف فرد بستگی دارد.

افراد عادی: حدود ۴۵ تا ۶۰ درصد از کالری روزانه از کربوهیدرات تأمین می‌شود.

ورزشکاران: بسته به شدت تمرین، ممکن است نیازشان به ۵ تا ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برسد.

منابع سالم

غلات سبوس‌دار، جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات بهترین گزینه‌ها برای تأمین کربوهیدرات سالم هستند.